Circuit training pour perdre du poids : un programme de musculation à faire chez soi !

Que cela soit pour reprendre une activité physique ou pour perdre quelques kilos, nous avons pensé ce circuit comme étant le plus accessible possible. Nous avons donc essayé de mettre en place une séance qui ne nécessite pas de matériel spécifique et qui puisse être effectuée quel que soit votre niveau.

Les fentes avant :

Debout, le dos bien droit, les mains sur les hanches ou le long du corps, l’écartement des pieds à la largeur du bassin (très important afin de garder l’équilibre). Il s’agit d’effectuer un grand pas vers l’avant (jambe gauche ou droite) puis de fléchir les deux jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière vienne presque frôler le sol, tout en gardant le dos bien droit et en regardant au loin droit devant. Ensuite revenir en position de départ pied joint en poussant avec le talon de la jambe avant. Changer de jambe puis recommencer. Attention le genou de la jambe positionné en avant ne doit jamais dépasser vos orteils.

Le Jumping Jack :

Debout les mains sur les fessiers, le ventre rentré, les abdos serrés le corps bien droit. Il s’agit d’effectuer un saut sans poser les talons, en écartant à la fois les jambes (sans trop forcer) et les bras jusqu’à toucher l’arrière de votre tête avec vos mains. Revenir en position de départ avec un second saut et répéter l’opération.

Le Thruster :

Debout, le dos droit, avec une bouteille d’eau de 1,5L ou 2L entre vos mains ou deux bouteilles d’eau dans chacune des mains à hauteur de la poitrine, les coudes serrés. Il s’agit ici d’effectuer une flexion de la hanche et des genoux simultanément comme si vous vouliez vous asseoir avec une légère cambrure sur le bas du dos. Tout le poids du corps sur les talons, les orteils légèrement levés. Une fois en bas, il va falloir pousser sur vos talons pour remonter et vous redresser en propulsant votre bouteille d’eau en tendant les bras en direction du plafond. En position finale, vous avez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Vous avez vos poignets, épaules, hanches, genoux, chevilles alignées verticalement. Tout comme pour les fentes avant les genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.

Le Mountain Climber :

Positionnez-vous face au sol, comme un départ de sprint. Placez vos mains sous les épaules. Il s’agit d’alterner la jambe droite et la jambe gauche avec un mouvement de va-et-vient de ciseaux en restant sur la pointe de pieds. Vos abdominaux sont toujours serrés. Attention a bien maintenir le dos droit et de ne pas verrouiller vos coudes.

La chaise :

Dos droit contre un mur pour y prendre appui, descendez le buste en longeant le mur avec le dos comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Vos pieds sont écartés à la largeur du bassin, vous prenez appui sur vos talons pour y mettre tout le poids du corps. Les bras sont le long du mur et vos genoux forment un angle de 90 degrés. Les abdos sont serrés le plus possible.

Les Burpees :

Debout, écartement des pieds largeur du bassin. Il s’agit ici d’effectuer une flexion des genoux pour venir poser les mains au sol (sans trop arrondir le dos) pour ensuite « lancer » les pieds en arrière (il faut absolument que votre dos et votre bassin restent droit et ne viennent pas en direction du sol) pour finir en position de planche, tout en gardant les bras tendus mais pas verrouillés (vos mains doivent être sous les épaules), le dos droit. Le bassin et le dos restent droits et vos épaules, hanche et genoux sont alignés. Ramener immédiatement les pieds pour revenir en position de flexion accroupie et redressez-vous en effectuant un léger saut bras tendu au-dessus de votre tête.

Le gainage :

En position de planche, face au sol vous êtes en appui sur les coudes qui sont placés juste sous vos épaules. Le coude forme un angle de 90 degrés. Les jambes sont tendues, vous êtes en appui sur la pointe des pieds et vous avez vos épaules, hanches et genoux alignés. Le dos est droit (ne pas vous cambrez) et vos abdos sont serrés le plus fort possible.

Je vais maintenant vous donner un programme afin de bien travailler le muscle et ne pas vous décourager à cause d’une séance trop aléatoire.

Dans un objectif de perte de poids, le principe sera d’enchaîner les 7 exercices détaillés ci-dessous à la suite, durant 30 secondes chacun, puis de prendre une minute de repos à la fin du circuit pour enchaîner de nouveau et ce pendant 20 à 30 minutes. Ce programme convient aux hommes comme aux femmes en fonction de ses performances, il suffit d’augmenter le temps d’effort et de diminuer le temps de récupération pour ajouter de l’intensité. Ce circuit est à réaliser 3 fois par semaine.

Le gros avantage de pratiquer chez soi, c’est que vous n’avez rien à payer et vous pouvez faire du sport quand ça vous arrange. Vous pouvez choisir votre playlist préférée, mettre la musique à fond et c’est parti ! Mais attention car vous pouvez prendre très vite de mauvaises habitudes.

· Vous devrez faire bien attention à votre position : c’est le défaut qui revient le plus. Si vous adopter une mauvaise posture (dos courbé, tête penchée.) cela va nuire à vos performances. Faites donc vos exercices devant un miroir afin de corriger votre posture.

· Etirez-vous correctement avant et après : cette étape est très importante pour permettre aux muscles de bien récupérer. Prenez entre 5 à 10mn pour vous échauffer afin d’éviter le risque de blessure.

· Ne forcez pas : si vous sentez que vous avez atteint vos limites, arrêtez-vous, écoutez votre Corp. La régularité dans le sport est plus importante que l’intensité.

· Ne négliger pas votre hydratation, buvez beaucoup d’eau. N’hésitez pas à boire entre chaque série.

Teddy Ng