Exercice pour des pectoraux en béton : un programme de musculation à faire chez soi !

Le travail des pectoraux est primordial pour tous les sportifs qui souhaitent se sculpter un corps d’athlète. Il existe des programmes pectoraux complets qui nécessitent souvent l’utilisation d’équipements : banc de musculation, haltères. Une petite restriction qui peut briser la motivation de ceux qui n’ont pas le temps ou les moyens de se rendre à la salle de sport.

Il est facile de développer ses pectoraux à domicile sans équipement, en particulier grâce à un exercice, la pompe ! Comme vous le verrez effectuer diverses pompes est un bon moyen de faire travailler correctement la zone pectorale. Vous trouverez également d’autres exercices sans équipement.

Les pompes classiques :

Face au sol, tête relevée, il faut ensuite étendre vos jambes et vos bras de façon à vous assurer que votre dos soit droit. Vos mains doivent également être positionnées bien droite (et non vers l’intérieur, ni vers l’extérieur), à hauteur d’épaules. L’exercice de pompe consiste tout simplement à fléchir les bras jusqu’à presque toucher le sol, puis de pousser avec ses bras pour remonter. Votre respiration doit suivre le mouvement, avec une inspiration à la descente et une expiration à la montée. Pour les débutants, vous pouvez réaliser cet exercice sur les genoux.

Les pompes pieds croisés :

Ce sont les pompes les plus accessibles à tous, les pompes en ayant les pieds croisés sont particulièrement intéressantes si vous souhaitez travailler vos pectoraux tout en renforçant votre dos et vos abdominaux. Prenez la position classique des pompes, et alors il faudra lever une de vos jambes sur l’autre, et réaliser vos pompes ainsi en appuie sur une jambe. Ensuite, il faut alterner en levant l’autre. Pour réaliser cet exercice, il faut avoir les abdos bien accrochés. ;)

Le pull-over :

Pour cet exercice vous aurez besoin d’une bouteille d’eau d’1,5 L ou 2 L, qui servira en substitut d’un haltère. Il faudra vous installer en hauteur, sur votre lit par exemple. Et vous allonger avec la tête au bord du matelas. Vous devrez placer vos bras au-dessus de votre tête, dans le vide, et vous tiendrez votre bouteille d’eau entre vos mains. Vos jambes devront être fléchies, pieds à plat, et vos genoux ramenés vers le bassin.

Ensuite, il faut que vous partiez bras face au torse, légèrement fléchis, et faites-les passer derrière votre tête en descendant le plus loin possible. Revenez ensuite dans la position initiale, en inspirant pendant la descente et en expirant pendant la montée.

Les Dips :

Pour cet exercice, il vous faudra trouver un support stable tel qu’un cadre de lit, vous pouvez également utiliser une chaise pour poser vos bras. La surface se doit d’être stable ensuite, il faudra poser vos bras tendus vers l’arrière. Ensuite, il faudra fléchir les bras, tout en ayant les jambes tendues en avant. Descendez le plus bas possible en inspirant, puis remontez lentement en expirant.

Le Dumbell Fly :

Cet exercice est idéal afin de terminer une séance pectorale. Il permet d’étirer les pectoraux et de les faire dans une plus grande amplitude que les pompes.

Pour cet exercice, il faudra vous coucher au sol (sur un tapis de yoga pour plus de confort), il vous faudra prendre cette fois-ci deux bouteille d’1,5 L d’eau, une dans chaque main. Repliez vos jambes jusqu’à votre fessier, en même temps il faudra tendre vos bras devant vous. Ensuite, il faut écarter les bras sur les côtés, en inspirant, puis remontez les devant vous en expirant.

Vous savez maintenant comment vous muscler les pectoraux sans utiliser d’appareils de musculation. Mais pour cela vous devrez suivre un programme régulier pour obtenir des résultats satisfaisants.

Je vais maintenant vous donner un programme afin de bien travailler le muscle et ne pas vous décourager à cause d’une séance trop aléatoire.

Ce programme convient aux hommes comme aux femmes, à vous de le faire évoluer selon vos performances !

Pour que ce programme soit efficace, il faudra le répéter 2 à 3 fois par semaine. Si vous manquez de temps, vous n’avez qu’à augmenter le nombre de séries !

· Pompes classiques : 5 séries de 10 répétitions

· Pompes pieds croisés : 5 séries de 8 répétitions

· Pull-over : 5 séries de 8 répétitions

· Dips : 3 séries de 8 répétitions

· Dumbell Fly : 5 séries de 10 répétitions

Entre chaque série vous devrez récupérez entre 1 minute et 1 minute 30.

Le gros avantage de pratiquer chez soi, c’est que vous n’avez rien à payer et vous pouvez faire du sport quand ça vous arrange. Vous pouvez choisir votre playlist préférée, mettre la musique à fond et c’est parti ! Mais attention car vous pouvez prendre très vite de mauvaises habitudes.

· Vous devrez faire bien attention à votre position : c’est le défaut qui revient le plus. Si vous adopter une mauvaise posture (dos courbé, tête penchée.) cela va nuire à vos performances. Faites donc vos exercices devant un miroir afin de corriger votre posture.

· Etirez-vous correctement avant et après : cette étape est très importante pour permettre aux muscles de bien récupérer. Prenez entre 5 à 10mn pour vous échauffer afin d’éviter le risque de blessure.

· Ne forcez pas : si vous sentez que vous avez atteint vos limites, arrêtez-vous, écoutez votre Corp. La régularité dans le sport est plus importante que l’intensité.

· Ne négliger pas votre hydratation, buvez beaucoup d’eau. N’hésitez pas à boire entre chaque série.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour avoir des pectoraux en béton, et tout cela sans vous déplacer du domicile !