Programme : Courir pour maigrir !

Aujourd’hui, de nombreux nutritionnistes sont d’accord pour dire que, un régime ne suffit pas toujours pour perdre du poids efficacement, voire même, employé seul pourrait favoriser l’effet yo-yo. Pour perdre du poids, la meilleure solution est de combiner un rééquilibrage alimentaire à la pratique régulière d’une activité sportive. Dans cet article, nous reviendrons sur les bienfaits de la course à pied afin de vous aider à perdre vos kilos superflus.

Pourquoi et comment courir pour perdre du poids ?

Courir pour perdre du poids est un objectif tout à fait réalisable. La course à pied est un sport très exigent. En effet, elle sollicite le cœur, tous le système respiratoire, ainsi que de nombreux muscles inférieurs (cuisses, mollets, fessiers) de même que les abdomens.

La course à pied est l’un des meilleurs sports pour perdre du poids. Toutefois, elle demande une grande motivation, ainsi que de la rigueur mais se montre aussi très efficace pour développer votre cardio, booster votre masse musculaire et – évidemment – perdre du poids. En effet, en moyenne, il est possible de perdre 850 calories en une heure de course à pied. Cependant, pour optimiser vos efforts, ainsi que votre perte de poids, il est conseillé de réaliser correctement vos séances de course.

Avant toute chose, gardez à l’esprit qu’on ne prend pas du poids par hasard. Cela peut être dû à de mauvaises habitudes alimentaires, qu’il vous faut corriger, ou bien malheureusement, parfois à cause d’un problème de santé. De ce fait, si vous observez une prise de poids significative, il est conseillé de prendre rendez-vous avec votre médecin, avant de commencer toute activité sportive.

Voici un programme de course à pieds établi par nos soins et destiné aux débutants, afin de perdre du poids.

1ère semaine :

Le programme de cette semaine, comme tous les autres, se découpe en 3 séances, de la manière suivante :

Première séance : 25 minutes durant lesquelles vous alternerez 40 secondes de course et 20 secondes de marche (ce que l’on appelle « fractionné »). Si vous sentez que vous pouvez faire plus, rajoutez 5 à 10 minutes à l’exercice, mais pas plus. Le but n’est pas de brusquer le corps

Deuxième séance : vous répétez le même exercice, mais sur 30 minutes, au lieu de 25. Là encore, si l’exercice vous semble aisé, vous pouvez rajouter 5 à 10 minutes.

Troisième séance : 25 minutes à nouveau, mais avec un intervalle différent : 45 secondes de course pour 15 secondes de marche. Là encore, vous pouvez continuer 5 à 10 minutes si vous le pouvez.

Note : lors des phases de course à pied, l’objectif n’est pas de courir vite, mais de garder le rythme, donc privilégiez la course lente.

2ème semaine :

Première séance : 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 4 séries mêlant 1 minute de course en continu et 2 minutes reprenant les alternances de base (45/15).

Deuxième séance : 10 minutes alternant 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 5 séries, mêlant 1 minute de course en continu et 2 minutes reprenant les alternances de base (45/15)

Troisième séance : cette série est identique à la première.

3ème semaine :

Première séance : 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 4 séries de 2 minutes de course en continu et 3 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Deuxième séance : 7 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 5 séries de 2 minutes de course en continu et 3 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Troisième séance : encore une fois, cette dernière sera la même que la première séance.

4ème semaine :

Première séance : 7 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 4 séries de 4 minutes de course en continu et 4 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Deuxième séance : 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 6 séries de 3 minutes de course en continu et 2 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Troisième séance : cette dernière est légèrement plus intense que les autres. Elle s’articule de la manière suivante, 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 3 séries de 5 minutes de course en continu et 5 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

5ème semaine :

Première séance : 7 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 4 séries de 5 minutes de course en continu et 5 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Deuxième séance : 15 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 6 séries de 3 minutes de course en continu et 2 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Troisième séance : 10 minutes durant lesquelles vous alternez 45 secondes de course et 15 secondes de marche + 3 séries de 6 minutes de course en continu et 4 minutes reprenant l’alternance de base (45/15).

Pour les 5 semaines restantes, vous pouvez reproduire ce circuit, que vous pourrez adapter, dans le futur, lorsque vos capacités augmenteront.

Comme vous le constatez, ce programme de course à pied progresse doucement, afin de permettre à votre corps de s’adapter à l’effort. Le but est de ne pas vous faire perdre courage et de maintenir votre motivation dans votre envie de perdre du poids durablement et efficacement, sans vous exténuer.

Les contre-indications de la course à pied

Nous terminerons cet article sur les principales contre-indications liés à la pratique de la course à pied pour perdre du poids. Ainsi, voici les principales contre-indications dont vous devez tenir compte :

Un surpoids trop important (dépassant 28 d’Indice de Masse Corporel ou IMC) et l’obésité qui peuvent user les genoux et le dos, à cause du poids.

Les problèmes articulaires (de chevilles notamment), qui risquent de s’aggraver. Consultez dans ce cas un spécialiste.

Les troubles cardiaques sévères qui interdisent tout effort long et soutenu. Pour prévenir ces troubles cardiaques, pensez à consommer régulièrement des oméga 3.

Vous savez tout, à présent, sur comment courir pour perdre du poids. Il ne vous reste donc plus qu’à vous motiver et vous mettre au travail !